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Comecemos pelas estatísticas: Segundo um estudo publicado pela Fundação Portuguesa de Cardiologia, os portugueses mexem-se cada vez menos! 67% da população não pratica pelo menos uma hora e meia de actividade física no decorrer da semana. Entre a população menos entusiasta do exercício físico, quase metade afirma que “fazer exercício não é muito importante” e 33% admite ter pensado em mexer-se mais mas o estilo de vida adoptado no seu quotidiano obriga ao sedentarismo. Este, por sua vez, conduz ao enfraquecimento e descompensação muscular que implicará, mais cedo ou mais tarde, várias disfunções e dores. As mais comuns são as dores lombares. Pois, essas!
Como prevenção e/ou reabilitação dessas mesmas dores/disfunções, há um grupo de músculos de grande importância que devem ser treinados em sinergia com qualquer método ou estratégia de treino, e estes compõem o Core.
Mas afinal o que é o Core?
É um termo muito comum nos dias de hoje no mundo do fitness. Esta ‘popularização’ deve-se em grande parte ao crescimento e afirmação no mercado de modalidades como o Pilates e o Treino Funcional. A verdade é que o Core sempre existiu, e certamente sempre foi treinado, no entanto só nos últimos anos tem sido mais evidente a sua relevância, salientando-se todos os seus benefícios para a saúde e performance dos praticantes de exercício físico / desporto.
Podemos analisar o Core sobre diferentes prismas, tais como:
- Funcionalmente: é considerado o centro de produção de força para todos os movimentos.
- Anatomicamente: é composto por 29 pares de músculos, que suportam e estabilizam o complexo lombo – pélvico – abdominal.
- Mecanicamente: é o transmissor de energia entre o tronco, os membros superiores e inferiores.
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Benefícios
Melhora a postura corporal. Melhora o equilíbrio e a coordenação motora. Ajuda a prevenir lesões. Ajuda a desenvolver a força e a potência muscular. Resumidamente, podemos dizer que um bom trabalho de Core melhora a função do corpo humano que, por sua vez, promove a performance.
Como treinar o Core
Durante muitos anos, o treino de toda a musculatura do abdómen foi usado para além dos pressupostos estéticos para recuperar e prevenir dores na região lombar. No entanto, um bom treino de Core é mais do que a simples realização de abdominais. Existem muitos métodos, estratégias, ferramentas para fortalecer esta musculatura, que terão de ser adequados às especificidades das pessoas, dos seus objectivos e do período de treino e da sua performance actual. Um trabalho de Core pode envolver exercícios de estabilização com o peso corporal, flexões, extensões ou rotações do tronco, entre outros movimentos anatómicos, no solo ou em pé, ou até mesmo trabalho de potência.
Cuidados e conselhos
Primeiro deve fortalecer, numa fase inicial, os estabilizadores e depois dar ênfase ao sistema de movimento. Dê atenção máxima aos exercícios rotacionais, principalmente na presença de patologias na coluna vertebral, tal como a presença de hérnias discais. Deve interromper os exercícios que causem dor e/ou desconforto na região lombar. A técnica é de fundamental importância.
Em resumo, deve focar-se no trabalho de Core nas suas rotinas de treino. Tal é fundamental, visto que a melhoria da sua função irá ter uma relação directa na melhoria da função do seu corpo, logo a seguir na sua qualidade de vida e performance e, como consequência, nos seus objectivos, sejam eles quais forem. No entanto, nunca é demais dizer que é necessário o acompanhamento de um profissional qualificado para a prescrição de uma rotina de exercícios adequada às suas características e necessidades.
Ricardo Gomes, 31 anos, é Personal Trainer, Formador na Área de Exercício e Saúde e CEO da CHASE Training Academy.
