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Também conhecidas por oleaginosas, as nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, cajus e tantas outras, são excelentes fontes de energia e muito práticas para pequenas refeições intermédias ou para acrescentar valor nutricional a saladas e pratos principais. As “gorduras boas” presentes nelas, e o alto teor em selénio, magnésio, zinco, fibras, algumas vitaminas do complexo B e também algumas proteínas, fazem dos frutos secos um alimento importante e que devemos usar no nosso dia a dia, embora com moderação, pois apresentam um elevado teor calórico para cada 100 gramas de porção.
A quantidade diária que sugiro é de cerca de um punhado (ou 30 g) que vão acrescentar diversos benefícios nutricionais à nossa alimentação. Deixo algumas dicas para acrescentar valor a este hábito:
- Inclua num dos seus lanches alguns frutos secos, a juntar, por exemplo, a um iogurte ou a uma peça de fruta.
- Nas saladas, juntar algumas nozes ou avelãs trituradas acrescenta paladares inovadores que vão também trazer benefícios nutricionais à sua alimentação.
- Procure utilizar frutos secos sem adição de sal. Prefira torrados ou em cru.
- Não necessita retirar a pele aos frutos secos, pois aí também existem antioxidantes e fibra.
- Varie no seu dia a dia os frutos secos que utiliza, minimizando riscos em pessoas de mais sensibilidade a aftas ou outras intolerâncias/alergias alimentares.
Os frutos secos apresentam diversos benefícios de saúde para quem os consome de forma regular. Entre eles, destaco o seu interesse em programas de perda de peso, devido ao seu efeito na saciedade e ajuste ao consumo de outros alimentos menos saudáveis. Funciona muito bem em pequenas refeições.
Aumento de energia e concentração é outro dos benefícios, pois os seus ácidos gordos essenciais e gorduras presentes dão um aporte de energia de absorção lenta, ideais em desportos de longa duração, bem como contribuem na memória e concentração. O seu papel como anti-inflamatório ajuda muito nas dores de articulações, doenças pró-inflamatórias, artrite e inflamação dos tecidos. O zinco, selénio, magnésio e tantos outros nutrientes, ajudam muito na função cerebral, em especial na mémoria e concentração, e muitos estudos relacionam também o seu papel na prevenção de doenças como o Alzheimer e outras doenças cognitivas.
Mas a importância dos frutos secos na alimentação saudável é sem dúvida reforçada com hábitos e estilos de vida mais saudáveis. Beber líquidos em quantidade adequada, reforçar exercícios e estímulos musculares regulares, bem como ajustar alimentos e hábitos alimentares de forma a maximizar a nossa saúde, hábitos de sono, equilíbrio emocional e de stress, são outras variáveis que devemos também ter em conta para que o uso de frutos secos na nossa alimentação possa atingir o seu máximo potencial.
Deixo também uma importante dica para maximizar os benefícios dos frutos secos e de outros frutos em geral. Coma-os na sua época! Sabemos que os frutos secos e outros alimentos preservam e permitem absorver as suas melhores características na época do ano da sua colheita. Minimizamos assim perdas nutricionais e possíveis agentes contaminantes, sem dúvida para quem quer colher o máximo dos seus benefícios e optimizar a sua saúde de forma irrepreensível.
Ao lanche ou em saladas, ou até misturados com ovos mexidos, tostas ou simplesmente sozinhos, os frutos secos têm muito para acrescentar à sua saciedade, saúde, longevidade e prevenção de doenças. Escolha os que mais gosta, varie entre eles e não repita muitos dias seguidos os mesmos. A sua saúde vai sem dúvida agradecer e colher o melhor dos seus benefícios. Até breve.
