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Deixo-te algumas dicas que te podem ajudar a mais facilmente voltar às tuas rotinas alimentares:
- Cozinhar
Fazer mais refeições em casa, e cozinhar de raiz, é meio caminho andado para voltar a uma rotina alimentar saudável. Cozinhar mais em casa permite-te ter um maior controlo sobre a qualidade dos produtos que vais ingerir, e assegurar que incluis uma boa quantidade de legumes, vegetais e alimentos integrais em todas as refeições. Segundo a Ayurveda, neste momento do ano é importante optar por alimentos cozidos/cozinhados, em vez de saladas e frios, para assegurar a correta assimilação dos nutrientes.
Tem em mente o conceito de “batch cooking” (ou o mantra “cozinha uma vez, come duas”), onde facilmente usas ingredientes que já preparaste previamente, transformando-os numa refeição completamente nova e diferente 😉 às vezes, basta um molho diferente, acrescentar sementes ou frutos secos, ou mudar simplesmente um dos componentes da refeição!
- Dá mais atenção ao momento da refeição
Em vez de te contentares com a refeição mais conveniente que podes consumir a caminho de casa ou do trabalho, ou das compras, assegura-te que vais fazer a refeição sentada e conectada com o momento. Se isto não for possível em todas as refeições, tenta pelo menos uma refeição por dia.
Investigações demonstram que apressar as refeições, estar em stress e/ou desviar o foco e executar tarefas enquanto comemos, pode desencadear desequilíbrios digestivos e comprometer também a assimilação de nutrientes.
- Traça o teu próprio plano alimentar
Se planeares as tuas refeições, não só vais conseguir garantir que incluis os alimentos que verdadeiramente te nutrem, como também irás economizar tempo, dinheiro e ganhar em descanso e tranquilidade. Neste planeamento, é importante que incluas alimentos de que gostes e que te façam sentir que não estás em restrição. Deixa margem para dias potencialmente mais corridos, em que podes não conseguir cozinhar e, nestes, tem em mente quais os locais/restaurantes que asseguram a qualidade e frescura de produtos, refeições equilibradas e variadas. Flexibilidade é importante!
Podes até traçar um plano que inclua sempre uma refeição por dia fora de casa, num desses locais “de confiança”, e todas as restantes em casa, garantindo o equilíbrio.
- Palavras-chave: Equilíbrio e Variedade
A melhor forma de manter rotinas saudáveis e conscientes é garantindo que abasteces o teu corpo com refeições nutritivas e equilibradas, que te deixam saciada e com energia. Um prato saudável deverá incluir sempre vegetais, cereais integrais, proteínas e uma pequena quantidade de gordura.
Assegura-te de incluir pequenas pausas ao longo do dia, alturas em que podes ingerir frutas ou outros vegetais como forma de maximizar a ingestão das vitaminas, nutrientes e fibras de que necessitas.
- Cultiva um mindset de abundância
Nunca é demais repetir que rotinas de alimentação saudável não devem ser associadas a conceitos de restrição e rigidez: é importante ser flexível, consciente e consistente. Tenta ter sempre em mente a inclusão de alimentos repletos de nutrientes, fibras, cor e sabor. Pesquisa também sobre os produtos da época e procura construir mais os teus pratos em função do que a estação te provém. Esta é uma forma interessante (e criativa) de garantir que estás a dar ao teu corpo exatamente aquilo que ele mais precisa. A Natureza é inteligente e ela dá-nos sempre aquilo de que precisamos nos diferentes momentos do ano. Tanto a Macrobiótica quanto a Ayurveda exploram bastante esta ideia e, quanto a mim, faz todo o sentido.
- Abordagem positiva: 80/20
Tenta que a tua rotina alimentar seja fundada numa abordagem positiva. A regra 80/20 (onde fazes escolhas saudáveis 80% do tempo, e 20% é a margem para “desvios”) é uma forma de pensar equilibrada e que te pode ajudar a manter as tuas resoluções a longo prazo. Mudanças pequenas e graduais quase sempre são mais efetivas e duradouras do que mudanças drásticas e imediatas.
- Privilegia o sono
Certamente estarás a perguntar-te: “Mas o que tem a ver o sono com uma alimentação saudável?”. Tudo!
Vários estudos demonstram que, quando dormimos o que necessitamos, conseguimos uma maior estabilidade e equilíbrio emocionais e mentais, que são determinantes em vários aspetos do nosso dia, como foco, energia e também nas escolhas alimentares. Quando estamos cansadas, mais facilmente caímos em erros alimentares ou descuramos as refeições, simplesmente porque estamos demasiado cansadas para pensar nisso! Além de que o nosso corpo está em maior défice e vai pedir-nos exatamente aquilo que não precisamos: reposição rápida de energia (falamos de açúcares, por exemplo) que a longo prazo nos fará ficar ainda mais cansadas!
- Evita
Procura excluir do teu dia-a-dia produtos ou alimentos que claramente te intoxicam e interferem na tua qualidade de sono, como cafeína, açúcares e álcool. Limita também o número de horas que passas em frente ao ecrã (seja televisão, computador ou telemóvel), sobretudo nas horas de refeição, e também à noite, já que o ecrã é um forte elemento de distração e que te pode fazer perder o foco na tua rotina e hábitos saudáveis.
