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Andar de um lado para o outro. Não descansar. Comer à pressa. Não estar com a família e os amigos. Dormir pouco. E trabalhar fora de horas. Se tal como eu, identifica-se com este cenário, bem-vindo ao clube. Viver na sociedade atual é desgastante e leva a ansiedade a manifestar-se de diversas formas e intensidade, porque todos nós somos únicos. Na verdade, ela faz parte do nosso quotidiano, é uma alavanca para nos movermos. No entanto, se condicionar a nossa vida, merece ter uma maior atenção.
Estivemos à conversa com Diana Almeida, psicóloga clínica, que nos deu a conhecer vários sintomas da ansiedade. De acordo com a própria, pode manifestar-se de várias formas, através da nossa mente e do nosso corpo, tendo a sua expressão em quatro dimensões: emoções, comportamento, pensamento e corpo.
Conheça alguns exemplos gerais:
Emoções
- Tristeza;
- Nervosismo ao longo do dia;
- Irritabilidade;
- Medos desproporcionais e permanentes (medo de fracassar e receio da rejeição);
- Impaciência.
Comportamento
- Procrastinar/estar sempre a adiar;
- Impulsividade;
- Agressividade;
- Verificar várias vezes se fez tudo bem;
- Necessidade de estar sempre ocupado;
- Desmarcar e evitar situações sociais;
- Passar muito tempo nas redes sociais;
- Comer muito rápido;
- Necessidade de fazer tudo perfeito;
- Falar de forma acelerada;
- Dificuldade para falar;
- Roer as unhas;
- Brincar com objetos ou precisar de ter alguma coisa nas mãos.
Pensamento e Cognição
- Preocupações em excesso;
- Pensamentos negativos e incontroláveis;
- Hiperativação mental contínua;
- Indecisão;
- Memória fraca;
- Baixa concentração.
Corpo
- Dificuldade em adormecer;
- Respirar fundo muitas vezes/falta de ar;
- Coração acelerado;
- Dores de cabeça e musculares;
- Problemas digestivos;
- Apetite desregulado;
- Diarreia;
- Náusea;
- Vómitos;
- Boca seca;
- Tensão mandibular;
- Alterações no tom de voz.
Diana Almeida ressalta que é no período da noite, a altura mais difícil do dia, que os sintomas podem ser mais intensos, podendo haver: dificuldade em dormir e em desligar, fracasso por não ter conseguido cumprir uma tarefa, antecipação de situações catastróficas, entre outros.
“Quando as luzes apagam, o mundo fica mais silencioso e não há mais distrações.”
Como já referido, a ansiedade faz parte do nosso quotidiano. “É uma resposta humana, considerada normal, perante situações de medo ou expectativa, presente em todas as pessoas. Níveis ligeiros de ansiedade podem até ser úteis no desempenho diário de qualquer pessoa”, revela a psicóloga.
Porém, passa a ser “uma perturbação mental quando atinge um valor extremo e prova mal-estar clinicamente significativo e intolerável, com alterações no funcionamento social, profissional e familiar.” Geralmente, a ansiedade patológica não está focada e direcionada para uma só situação, manifesta-se através de vários medos, “que, na maioria dos casos, são desproporcionais à realidade.”
De forma a lidar melhor com a ansiedade, a psicóloga Diana Almeida dá a conhecer algumas dicas que prometem tornar a vida mais leve. “Pequenas mudanças podem ajudar a alcançar grandes feitos”, revela. Aponte já os seguintes conselhos e ponha-os em prática:
Treinar a respiração profunda
A respiração não profunda é um efeito colateral comum do stress e é por isso que respirar fundo após um momento cansativo pode parecer um alívio, ajudando a distribuir o ar e a diminuir a velocidade com que respira.
Quando inspiramos o ar e expiramos lentamente, o nosso cérebro compreende que podemos relaxar, podendo ativar a conexão entre mente e corpo e relaxá-lo mental e fisicamente. No entanto, pode ser difícil combater a respiração ofegante em situações de maior stress ou raiva exacerbada, mesmo respirando fundo. Isto acontece porque a respiração profunda requer treino e, é com o tempo e com a prática, que ela se torna mais eficiente. Cinco minutos diários de treino podem ser suficientes para o seu corpo aprender a acalmar-se. Permita-se fazer, pelo menos, duas pausas por dia e sinta a sua respiração a acontecer.
Coloque em prática a respiração do diafragma. Como? Focar na respiração. Ao inspirar, colocar a barriga para fora como se estivesse a encher um balão e ao expirar, colocar a barriga para dentro, como se o balão estivesse a esvaziar. Repetir 2/3x por dia, cerca de 5 minutos de cada vez.
Escolha novos hábitos para o dia-a-dia
- Fazer exercício físico;
- Ingerir alimentos saudáveis;
- Ouvir música;
- Sempre que possível, apanhar 15 minutos de sol;
- Estar mais em contacto com a natureza;
- Trocar as redes sociais por um livro que queira muito ler;
- Dormir pelo menos 8 horas por dia.
Romper com coisas que não lhe fazem bem
- Libertar-se do auto-julgamento;
- Aprender a dizer não;
- Pôr limites às relações tóxicas;
- Deixar de fumar.
Alimente-se de bons pensamentos
Os nossos pensamentos exercem grande influência nas nossas emoções e ações. Os pensamentos não são factos, são apenas pensamentos. Foque-se naquilo que é importante para si e no que o move.
Organize o seu dia
Planear o dia com antecedência ajuda-o a controlar a ansiedade. Pode utilizar uma agenda física ou digital para garantir que não se esquece das coisas que quer cumprir no seu dia.
Invista na socialização
As pessoas que sofrem de ansiedade têm uma forte tendência para se isolarem. Se for o que precisa, não há problema em fazê-lo. No entanto, a socialização tem vindo a revelar-se benéfica para o ajudar a sair dessa situação. Não deve ter medo de se expor e de se encontrar com amigos e familiares. Se preferir, evite falar dos seus medos e receios, utilizando o encontro como uma fonte de distração e para dar boas risadas. Sair da sua zona de conforto pode ser positivo.
Não esquecer da auto-compaixão
Dê a si mesmo apoio, preocupação e gentileza como se fosse com um amigo ou um familiar. Não se cobre mais do que é necessário.
