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Ter uma barriga lisa e definida é um sonho para muitas mulheres e homens, contudo, nem sempre é um objetivo fácil de conseguir. Uma alimentação desregrada e falta de exercício não são os únicos impedimentos para conseguir abdominais de sonho, mas com empenho, disciplina e motivação, é possível para todos.
Estivemos à conversa com Carolina Andrade e Sousa, fisioterapeuta e instrutora de Power Pilates e fundadora Power Clinic (@powerclinic.pt), que nos explica as razões para a barriga inchada, truques e dicas para uma barriga lisa e os melhores exercícios para abdominais definidos. Saiba tudo abaixo.
Um dos maiores obstáculos a uns abdominais de sonho é a barriga inchada. Quais os principais motivos para que isto aconteça?
Quando ouvimos “barriga inchada” pensamos automaticamente em alimentação e exercício. No entanto, para além destes dois fatores, há outros igualmente importantes que influenciam o inchaço abdominal. O exercício físico com foco nos abdominais vai ser uma ajuda indispensável para a desejada barriga lisa, mas sozinho não faz milagres.
Em relação à alimentação é importante ter em conta não só o que se come, mas como e quando se come. O excesso de sal, de açúcar e de gorduras, bebidas gaseificadas, produtos lácteos, são algumas escolhas alimentares prejudiciais. Comer demasiado depressa, comer em excesso e ter padrões de alimentação irregulares, são exemplos de situações que podem interferir com a digestão e consequentemente levar à dilatação abdominal.
Um terceiro obstáculo, não menos importante é a ingestão inadequada de água que pode levar à retenção de líquidos e ao inchaço. Níveis elevados de stress levam à libertação de cortisol e adrenalina. Estas duas hormonas podem abrandar o processo digestivo, levando a problemas como obstipação, inchaço e indigestão. Alterações na saúde geral do intestino, como prisão de ventre, desequilíbrio das bactérias intestinais e intolerâncias/alergias alimentares interferem diretamente com o normal funcionamento da digestão.
Por último, e igualmente importante, temos o sono. Uma noite bem dormida ajuda a regular a digestão, controlar o stress, regula a produção de hormonas que controlam a digestão e o apetite.
Se todos estes obstáculos estiverem superados, e o problema persistir é importante consultar um profissional de saúde para excluir quaisquer problemas médicos subjacentes.
Quais os três principais conselhos para conseguir uma barriga lisa?
Alimentação e hidratação. Manter uma alimentação equilibrada e variada, escolhendo porções adequadas de cada alimento e refeição. Beber 2 a 3 litros de água por dia, esta quantidade de água que se deve consumir varia consoante o peso, a idade e fatores ambientais. Exercício físico regular que inclua várias vertentes: cardiovascular, flexibilidade, força e resistência. Adaptar sempre o exercício a alguma situação clínica relevante. Ter uma rotina de sono e descanso adequada às necessidades individuais.
Quais os cinco melhores exercícios para quem quer definir os abdominais?
O truque começa no trabalho da musculatura de todo o core e na funcionalidade das estruturas envolventes. A nossa parede abdominal é composta por vários músculos e órgãos e não podemos deixar que a força limite a função. Temos sempre de pensar num todo e procurar o ganho de força a par da mobilidade e funcionalidade. Deixo aqui cinco dos exercícios que promovem mais efeitos, que usamos regularmente nas aulas de Power Pilates:
- Roll up – é um exercício excelente para fortalecer o core, melhorar a flexibilidade da coluna e aumentar o controlo geral do corpo. É um exercício básico de Pilates que estabelece as bases para movimentos mais avançados.
- Crisscross – é um exercício clássico de Pilates que tem como alvo os músculos oblíquos. Ajuda a tonificar e a fortalecer a cintura, ao mesmo tempo que envolve o core.
- Double leg stretch – mais um exercício de Pilates, excelente para desenvolver a força do core, aumentar a flexibilidade e melhorar a coordenação geral do corpo. É um exercício dinâmico que desafia a estabilidade e a resistência dos músculos abdominais.
- Roll over – é um exercício clássico de Pilates que se concentra no fortalecimento do core, na melhoria da flexibilidade da coluna vertebral e dos isquiotibiais e no aumento do controlo corporal.
- Boomerang – o exercício mais exigente de todos, é um clássico de Pilates que combina elementos de força, flexibilidade e equilíbrio. Trabalha vários grupos musculares, incluindo o core, as ancas e as pernas. O “core” refere-se a um grupo de músculos do tronco, não apenas aos abdominais, que são cruciais para manter a estabilidade, o equilíbrio e a força geral.
Para quem tem dificuldade em manter a disciplina de fazer exercício em casa ou ir ao ginásio, quais as modalidades que mais ajudam a definir abdominais?
O Power Pilates, uma junção do Pilates e treino funcional totalmente seguro, já que é dado por fisioterapeutas. Os benefícios são muitos: aumento da força muscular, redução do perímetro abdominal, maior consciência corporal, melhoria da circulação, alívio de dores musculares e articulares. Um dos focos desta prática é o treino do core, que inclui os abdominais, contribuindo para ótimos resultados não só a níveis de força, mas também de funcionalidade.
Caso a barriga inchada se mantenha, é caso para consultar um médico?
Por vezes, por mais cuidados que se tenha, os sintomas persistem, o que pode indicar que haja uma condição clínica de base que precisa ser avaliada e tratada pelo médico assistente. Temos o exemplo de patologias do sistema digestivo que não se resolvem apenas com hábitos de vida saudáveis. Se for esse o seu caso, procure ajuda especializada.
