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Estabeleça uma meta concreta a atingir Eis a regra número 1: ir para o ginásio e não saber o que realmente pretende é o maior erro que pode cometer. Vai andar perdido e decorridas umas semanas já nem vai querer ouvir falar em ginásios ou exercício físico.
Estabelecer objectivos realistas, mas ao mesmo tempo desafiantes, a curto, médio e longo prazo, é não só uma forma de gerirmos as nossas expectativas, mas também de alimentar a motivação necessária para concretizarmos os desafios estipulados.
Lembre-se de que os objectivos devem sempre ser concretos e quantificáveis. Exemplo: perder 6 quilos, voltar a vestir o 38 de calças, correr 5 Km sem parar, baixar o colesterol total para 180 mg/dl.
Faça uma playlist com músicas com um ritmo forte e marcante De acordo com estudos recentes da Brunel University de Londres, a música melhora o desempenho de um atleta até 15%. Para ter uma ideia, o efeito da música na prática de exercícios físicos é comparado ao efeito de medicamentos que optimizam a performance. Além do efeito estimulante da música, esta ajuda a reduzir a percepção da dor e da fadiga causadas pelo exercício físico. Caso para dizer que a música leva o atleta mais longe sem que ele perceba.
A música melhora o desempenho de um atleta até 15%
Inclua na sua semana o Rest Day. Não exagere! Não se esqueça de uma coisa, o descanso faz parte do treino. Quantidade não é sinónimo de qualidade, antes pelo contrário, treinar em excesso pode promover os efeitos contrários aos desejados. Durante o exercício, os músculos passam por um processo de ruptura e para recuperarem é necessário existirem períodos de descanso. Não pecar por excesso é uma boa dica para melhorar a sua performance e potenciar os seus resultados.
Quando descansar? Não há uma resposta precisa a esta questão. Depende das características individuais de cada pessoa, da intensidade, do estímulo, entre outros factores. Mas sugiro sempre um dia de descanso, para três de treino.
Treine acompanhado, se possível. Será tudo mais fácil Experimente levar a companhia para o ginásio e verá como a sua motivação e entusiasmo irão duplicar. Envolver um amigo nos seus treinos irá aumentar a sua motivação, o seu foco, irá fazer com que se sinta mais incentivado a progredir, em boa parte devido à saudável competição que acaba por surgir entre duas pessoas que perseguem o mesmo objectivo.
Hidrate-se antes, durante e depois do exercício Uma condição fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo é o nível de hidratação. Muitas vezes, esquecemos o simples hábito de beber, no mínimo, 2l de água por dia, fundamentais para manter a fisiologia do corpo em bom funcionamento. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition indica que um estado de desidratação moderado reduz em 20% o rendimento físico de uma pessoa e afecta o seu desenvolvimento intelectual.
A água não tem calorias, açúcar, gorduras, nem hidratos de carbono e ainda melhora a performance; não há motivos para não se hidratar devidamente
Durma bem! O sono é uma necessidade fisiológica absolutamente fundamental, não só para a saúde como também para o bom desempenho físico, muito devido à importância na produção de algumas hormonas. A Hormona do Crescimento (HC), cujo pico de produção ocorre na primeira fase do sono profundo, é fundamental para retirar muitos benefícios do exercício físico, evitando a acumulação de gordura, combatendo a osteoporose e melhorando a performance, principalmente pelo aumento da síntese de proteínas nos músculos. A redução do número de horas de sono reduz também a produção da mesma.
Outra hormona produzida durante o sono é a leptina, responsável pelo controle da sensação de saciedade. Pessoas que reduzem as horas de sono produzem menos leptina e, como consequência, o corpo sente maior necessidade de ingerir alimentos, principalmente hidratos de carbono.
O sono também inibe a produção de cortisol, hormona com acção antagónica à da insulina. A privação do sono pode provocar um aumento do cortisol no sangue, o que pode originar sintomas como a perda de massa muscular ou o aumento de massa gorda e diminuição de testosterona, entre outros problemas.
Ricardo Gomes, 31 anos, é Personal Trainer, Formador na Área de Exercício e Saúde e CEO da CHASE Training Academy.
