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A maioria da mulheres, quando começa a treinar, tem como principal objectivo perder gordura, eliminar celulite e tonificar as pernas e os glúteos. Ora, devido à facilidade que apresentam, morfologicamente, em acumular gordura nessas zonas, é importante conhecer os melhores exercícios para deixar a parte inferior do corpo bem tonificada (claro está, para além de uma dieta equilibrada).
Estes exercícios não apenas vão combater a flacidez, e eliminar progressivamente a tão indesejada celulite, como promover uma melhoria da função do corpo e da sua performance.
A incorporação na rotina de treinos dos exercícios referidos neste artigo, por parte de um profissional de Exercício e Saúde, irá ajudar a ganhar mais muscular, um gasto energético mais elevado, devido ao facto de se tratarem de exercícios compostos e que envolvem grandes grupos musculares durante a sua execução, e o tão importante reforço ao nível do CORE (cuja importância já aqui tive oportunidade de referir).
Agachamento – Um dos melhores e mais complexos exercícios para treinar pernas. É bastante eficaz e funcional, porque além de trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos, entre outros músculos dos membros inferiores, promove uma melhoria ao nível do core.
Deadlift – Trabalha predominantemente a cadeia posterior. É um dos exercícios mais completos, no entanto de elevado grau de complexidade na sua execução. Uma má técnica poderá representar uma elevada probabilidade de sofrer algum tipo de lesão.
Bulgarian Squat – A sua execução é um quebra-cabeças para muitas pessoas, mas dificilmente não acabaremos com as pernas “bambas”. No entanto, rapidamente se percebem os benefícios deste exercício. Unilateral, não tem tanto impacto ao nível da coluna e da zona lombar.
Afundos (Lunges) – Mais um exercício unilateral e mais um exercício com muito foco no trabalho dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Pode ser feito com halteres ou barra.
A utilização destes exercícios no seu treino diário deve ser sempre acompanhada de uma alimentação adequada aos seus objectivos, de uma boa recuperação entre treinos e de noites de sono de qualidade.
Ricardo Gomes, 31 anos, é Personal Trainer, Formador na Área de Exercício e Saúde e CEO da CHASE Training Academy.
