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De entre tantos métodos e teorias, e algumas tentativas falhadas, quantas vezes não pensou que a luta contra os aqueles quilos a mais era uma missão impossível?
Após muitos estudos científicos, a conclusão inequívoca é: o pilar incontornável, e com maior preponderância neste processo, é a alimentação. No entanto o exercício físico não pode apenas ajudar como também irá potenciar e facilitar a manutenção do peso ideal.
Qual o método de treino que em conjunto com uma rotina alimentar saudável e ajustada aos seus objectivos irá permitir-lhe perder esses quilos a mais?
São muitas as pessoas que julgam que o caminho é passar várias horas semanais a fazer treino cardiovascular e a contar calorias. Mas será este o método mais eficaz ou estamos apenas a pensar numa teoria ultrapassada e com pouca validade científica?
Sabe o que é o HIIT?
Os exercícios contínuos de longa duração foram, durante muito tempo, considerados o melhor método para a redução do peso corporal, mas os estudos realizados nos últimos anos vieram demonstrar que são os treinos que alternam períodos de intensidade elevada com períodos de intensidade baixa que se revelam mais eficazes.
Este método é denominado por HIIT, ou seja, High Intensity Interval Training.
Uma das razões que torna o HIIT um método de treino tão eficaz na redução do peso corporal é o facto de este promover um efeito fisiológico chamado EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption).
Este efeito proporciona um gasto energético acrescido por parte do metabolismo após o exercício, e dependendo da sua duração e intensidade este poderá prolongar-se por mais de 24 horas. Este fenómeno irá permitir um défice maior entre o gasto energético total, e a energia consumida.
De realçar que não existe uma definição universal para este método de treino, mas a American College Sports of Medicine define-o como um treino composto por uma sucessão alternada de exercício, entre períodos de esforço mais intensos, e períodos de recuperação.
Força é precisa
Um outro método bastante eficaz e com provas dadas quanto comparado com o treino contínuo de longa duração é o Treino de Força. Este método, além de promover igualmente um elevado gasto energético após o exercício, e permitir o aumento do metabolismo basal através do acréscimo de massa muscular, permite ainda o controle dos níveis de insulina, factor importante para quem quer redução a percentagem de massa gorda.
A insulina inibe uma enzima – a lípase – que é responsável pela utilização das gorduras e ainda ajuda a promover a acumulação da mesma. Ora porque este tipo de treino utiliza como fonte de energia a glicose, é responsável pela redução da insulina.
Vamos ao treino
E agora vocês perguntam-se: mas será que apenas o HIIT ou o Treino de Força é que irão permitir-me perder peso? A verdade é que existem vários e bons motivos para esta ser a sua aposta, no entanto aplicados de forma isolada não fazem milagres. É importante a incorporação dum estímulo aeróbio na sua rotina de treinos semanal, num volume inferior comparativamente com os métodos aqui referidos atrás, no entanto será uma forma de promover e pontenciar os resultados.
Deixo-vos um exemplo prático para quem vai ao ginásio com uma frequência semanal de 5 vezes. Poderá realizar em dois dos dias um treino de musculação total, dois treinos de HIIT e um treino cardiovascular de longa duração.
- Segunda-feira: Treino de Força (Total)
- Terça-feira: HIIT
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Treino de Força (Total)
- Sexta-feira: HIIT
- Sábado: Treino cardiovascular
Hoje, está mais do que provado que o factor determinante para a redução do peso corporal de forma consistente, eficaz e definitiva, não é o tipo de treino, mas sim a adesão ao programa de treino e à mudança do estilo de vida.
Ricardo Gomes, 31 anos, é Personal Trainer, Formador na Área de Exercício e Saúde e CEO da CHASE Training Academy.
