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Manter o peso desejado pode tornar-se um verdadeiro desafio. As dietas restritivas podem até resultar a curto prazo, mas para além de ser provável recuperar os quilos perdidos, algumas delas podem trazem riscos para a saúde, alguns irreparáveis. A fórmula mais certa para conseguir e manter o peso ideal passa sempre por adotar hábitos alimentares saudáveis a longo prazo, que garantam saúde e bem-estar físico e emocional.
A motivação e consistência são importantes para manter um estilo de vida saudável, contudo, nem sempre se sabe por onde começar. A nutricionista Iara Rodrigues traz algumas dicas sobre quais os primeiros passos para uma nova rotina que ajuda a regular o peso e manter-se saudável.
O primeiro passo para atingir os seus objetivos é não cair em tentação. Ou, pelo menos, cair menos vezes, optando por escolhas mais saudáveis. Relembrando a importância de que o que come deve estar alinhado com as suas necessidades: peso, altura, nível de atividade física, sexo e idade.
O segundo passo é cuidar da sua flora intestinal. Quanto mais variada for a comunidade de microrganismos presentes no intestino, melhor será a sua saúde e bem-estar. Algumas bactérias que habitam o intestino têm um papel muito importante na prevenção e tratamento do excesso de peso e da obesidade, já que atuam no controlo do apetite ao comunicar com os neurónios responsáveis pela sensação de saciedade.
Em terceiro, deve reservar os comer alimentos ricos em energia para os períodos de maior atividade, ou seja, ir reduzindo o aporte ao longo do dia. Também deve evitar comer fora dos horários estabelecidos para as refeições, para que o organismo utilize as reservas de gordura como energia.
Cinco dicas que ajudam a controlar o peso:
1. Mais alimentos ricos em fibra, menos alimentos processados
A fibra para além de possuir um baixo valor calórico e conferir saciedade, é essencial para a regulação da flora intestinal e do metabolismo, que facilita a degradação de gordura. A ingestão de alimentos ricos em fibra potencia a ingestão de vitaminas e minerais, fundamentais no combate ao stress oxidativo e à inflamação.
Em sentido oposto, os alimentos processados têm valores calóricos elevados, bem como emulsionantes ou adoçantes, que podem alterar a microbiota (flora) intestinal com impacto metabólico não desejável, como inflamação crónica de baixo grau e consequentemente resistência à insulina.
2. Escolher sempre gorduras de boa qualidade
Privilegie o azeite como gordura de adição e reduza o consumo de alimentos ricos em gordura, como as carnes gordas, leite e derivados, enchidos, entre outros. Os frutos secos são uma boa escolha para fazer uma pequena refeição a meio do dia, já que são ricos em gordura “boa” que confere saciedade. Dentro das gorduras polinsaturadas, privilegie as gorduras ómega-3, presentes sobretudo na gordura do peixe, uma vez que favorecem a perda de peso.
3. Impor limites ao açúcar
Eduque o paladar e reduza gradualmente a quantidade de açúcar. O consumo de açúcar leva à libertação da insulina, hormona que em grandes quantidades pode desregular o apetite e prejudicar processos metabólicos que gerem a forma como armazenamos energia (gordura) no organismo.
4. Atenção ao sal
O consumo de sal conduz ao aumento da pressão arterial, ao risco de acidente vascular cerebral e ainda à obesidade. Evite a adição de sal na confeção das refeições e opte por ervas aromáticas e especiarias para garantir refeições saborosas.
5. Beber (muita) água
A água é essencial para o bom funcionamento do organismo: ajuda a regular a temperatura do corpo, a eliminar as toxinas e a estimular o trânsito intestinal. Para além da água, pode beber chás não açucarados e comer sopas. Já as bebidas alcoólicas são de evitar, uma vez que têm muitas calorias.
