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Ter um estilo de vida saudável é a chave para manter a saúde do nosso organismo. Com um ritmo de vida acelerado, ou simplesmente por falta de motivação, nem sempre acabamos por fazer as melhores escolhas. A alimentação é um dos maiores reflexos disso mesmo, já que muitas vezes prioritamos a rapidez e facilidade, em teor dos nutrientes e equilíbrio. Sendo os alimentos a fonte de energia do nosso organismo, estas as ações vão afetá-lo diretamente e diariamente.
Para além da falta de tempo, existem ainda dúvidas na hora de criar uma refeição saudável. Quais as porções? Qual o grupo de alimentos que devemos reduzir? Quantas refeições posso fazer? Para lhe dar uma ajuda, estivemos à conversa com o nutricionista e personal trainer Pedro Gameiro, que lhe traz um guia completo de como criar refeições saudáveis e nutritivas.
Como deve ser constituída uma refeição principal saudável
Nas refeições principais é essencial fazer boas escolhas. Pedro Gameiro sugere iniciar o almoço e jantar por uma sopa, sempre que possível, “esta esta vai ajudar a regular o apetite e a atingir a recomendação diária para o consumo de hortícolas” explica.
No que respeita à composição do prato e à proporção adequada dos diferentes alimentos, o nutricionista reforça que “é importante perceber como deve organizar o prato“. O profissional propõe as regras do modelo do prato em T, sendo fáceis de seguir. Este está dividido da seguinte forma:
- 1⁄2 do prato deve ser composto por hortícolas crus ou cozinhados;
- 1⁄4 do prato ocupado por carne, pescado ou ovos/ leguminosas;
- 1⁄4 do prato reservado para os cereais e derivados, tubérculos ou leguminosas.
Lembrando que como sobremesa, deve preferir a fruta e a bebida, deve ser água. Mas não chega escolher as porções certas de cada alimento. O método de confecção de cada um deles, também é fundamental para a sua saúde. Pedro Gameiro sugere assim algumas dicas a ter em conta na hora de cozinhar:
- Menor adição de gordura;
- Menor quantidade de sal, faça uso das especiarias ou ervas aromáticas como tempero;
- Deve privilegiar sempre que possível estufados, caldeiradas, ensopados, assados com pouca gordura, cozidos e grelhados;
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Um dia repleto de escolhas saudáveis
Mesmo com as dicas assim, ainda tem dúvidas de como fazer as suas refeições? O nutricionista traz-lhe um exemplo detalhado de como seria um dia alimentar, feito de escolhas certas para a nossa saúde. Com a ressalva de que o exemplo apresentado está pensado para mulheres adultas com cerca de 40 anos de idade, estatura média de 1,60 m e um peso de aproximadamente 54kg. Para este exemplo, a as necessidades energéticas diárias rondam as 2000 kcal/dia.
Pequeno-Almoço: copo de leite (cerca de 250 ml) + pão de mistura (cerca de 60g) com queijo fresco dos pequenos (cerca de 50g)
Meio da Manhã: peça de fruta + punhado de frutos secos (cerca de 27g)
Almoço: prato de sopa; prato com hortícolas cozinhados ou crus, com carne, peixe ou ovos,
leguminosas e ainda cereais e derivados ou tubérculos.
Meio da Tarde: iogurte grego (cerca de 120g) + peça de fruta + flocos de aveia (cerca de 40g)
Jantar: prato de sopa + prato com hortícolas cozinhados ou crus, com carne, peixe ou ovos, leguminosas e ainda cereais e derivados, tubérculos
Lembramos ainda que estas são dicas generalizadas para uma alimentação saudável. Pedro Gameiro reforça que “cada pessoa tem as suas necessidades de micro e macronutrientes”, podendo ainda ter restrições alimentares ou condições que exigem uma dieta específica, casos em que é necessário procurar um especialista.
