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Manter um estilo de vida saudável é imperativo em qualquer período da nossa vida. No entanto, com o avançar da idade e aparecimento dos primeiros sinais de menopausa, torna-se cada vez mais imperativo ter cuidado com a alimentação e manter uma rotina de exercício físico, de forma a manter a saúde, boa forma física e bem-estar. Sabemos que nem sempre é uma tarefa fácil, por isso mesmo, estivemos à conversa com Pedro Gameiro, nutricionista e personal trainer, para fornecer as dicas necessárias para tornar tudo mais simples.
Menopausa e as mudanças no corpo da mulher
Marcada pelas mudanças hormonais, físicas e emocionais, a menopausa é bem mais do que a diminuição da produção de estrogénio e o fim da menstruação. É também um período marcado pelos sinais de envelhecimento, diminuição da libido, alterações de humor, dores corporais, insónias e até aumento de peso, entre muitos outros sintomas.
“Alguns trabalhos científicos demonstram que os níveis de colesterol total, LDL e de triglicéridos nos sangue variam após o aparecimento da menopausa. Além dessas alterações, a diminuição na produção de estrogénios, favorece a criação de um novo padrão de distribuição de gordura corporal, levando à obesidade central e resistência à insulina e, aumentando o risco de síndrome metabólica e de hipertensão”, explica Pedro Gameiro.
Esta disposição para engordar, é consequência deficiência de micronutrientes como as vitaminas A e C, ferro e cálcio, que conduz a um aumento do consumo de alimentos energéticos e um elevada ingestão de proteínas. Resultado? Maior probabilidade de vir a desenvolver problemas cardiovasculares. Solução? Bons hábitos alimentares e exercício físico!
Dicas para uma alimentação mais saudável
Em primeiro lugar, uma boa alimentação tem de ser completa, variada e equilibrada. Só assim consegue proporcionar a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia. Lembra-se da Roda dos alimentos? Pois é, ela está de volta e é a sua melhor amiga nesta tarefa! “Consumir a maior quantidade dos grupos maiores e menor quantidade dos grupos mais pequenos e ainda, variar a escolha ao longo do dia, da semana e de acordo com a época do ano”, sugere o nutricionista e PT.
Alimentos a privilegiar na sua alimentação:
- Frutas e hortícolas;
- Cereais integrais;
- Peixe, carnes magras e ovos;
- Leguminosas;
- Água.
Alimentos que deve consumir de forma moderada:
- Sal e os produtos salgados;
- Alimentos processados (carne processada, os cereais de pequeno- almoço açucarados, as bolachas, snacks, entre outros);
- Alimentos ricos em gordura trans (margarina, produtos de pastelaria, snacks salgados, etc);
- Bebidas açucaradas: refrigerantes e néctares de fruta;
- Bebidas alcoólicas.
É importante que não saltar nenhuma refeição. Para além das três refeições principais, fazer duas intermédias – por exemplo, uma a meio da manhã e outra a meio da tarde -, ajudando a controlar a sensação de fome e a obter energia ao longo do dia.
Desta forma, consegue evitar a sensação de fome e controlar melhor as escolhas alimentares. “Ser saudável não é ser restritivo, é ser moderado, equilibrado e capaz de obedecer às necessidades do nosso organismo da melhor maneira, tendo sempre em conta os nossos objetivos a longo prazo”, recorda o nutricionista.
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Como criar uma refeição saudável
Nas refeições principais é essencial fazer boas escolhas. Para Pedro Gameiro, é importante iniciar as refeições, sempre que possível por uma sopa, ajudando a regular o apetite e a consumir uma boa porção de hortícolas.
Para além desta organização do prato, é também fundamental que escolha os métodos de confeção saudáveis. Ou seja, processos que envolvam menos gordura e sal (troque por especiarias ou ervas aromáticas) e com maior percentagem nutritiva. Deve privilegiar sempre que possível estufados, caldeiradas, ensopados, assados com pouca gordura, cozidos e grelhados. Como sobremesa, a fruta é a opção ideal e a água, como bebida de eleição.
Hora do treino!
Mais do que ter um treino definido, Pedro Gameiro apela para a “importância de se manter ativa diariamente. É importante que combata o sedentarismo do seu dia e tente arranjar tento para si e para mexer o corpo”. Dar caminhadas durante o dia, andar de transportes públicos, estacionar o carro mais longe do destino, optar pelas escadas são exemplos de pequenos gestos que fazem a diferença.
Contudo, não dispense uma rotina de treino. O personal trainer entre 150 a 300 minutos semanais de exercício físico de moderada intensidade; ou 75 a 150 minutos de vigorosa intensidade; ou ainda, uma combinação equivalente de ambas ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Opte por uma atividade que a faça sentir-se bem como pilates, zumba ou yoga. Para além de nos manter saudáveis e ajudar a controlar o peso, o exercício físico é ótimo para descarregar energia (boas e más), sendo um tempo destinado apenas a si.
Para lhe dar uma ajuda, participe nos desafios mensais compostos por uma sequência de cerca de 8 exercícios que a ajudaram a criar uma nova rotina de treino. Encontre-os na página de Instagram do nutricionista e PT, Pedro Gameiro, aqui.
