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Existem algumas opções diferentes para adaptares ao teu ritmo de vida. Faz o que funciona para ti! O jejum oferece flexibilidade e opções que podes ajustar no tempo e fazeres no tempo que desejares. Vários são os modelos que têm vindo a ser estudados.
Formas de jejum
Intermitente diário – O modelo Leangains: jejum de 16 horas seguido de um período-janela de 8 horas, onde fazes as refeições. Este modelo de jejum intermitente diário foi popularizado por Martin Berkhan, da Leangains.com, onde o nome se originou.
Não importa quando inicias o teu período alimentar de 8 horas. Podes começar às 8h e parar às 16h. Ou começar a primeira refeição às 14h e parar às 22h. Sendo o jejum intermitente feito todos os dias, torna-se muito fácil entrar na rotina.
Intermitente semanal – Uma das melhores maneiras de começares o jejum intermitente é fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês. O jejum ocasional traz muitos dos benefícios que já referi no artigo anterior.
Imagina que o almoço na segunda-feira é a tua última refeição do dia. O jejum será até ao almoço de terça-feira. Este tipo de jejum tem a vantagem de permitir que comas todos os dias da semana, enquanto ainda obténs os benefícios do jejum durante 24 horas.
É menos provável que percas peso, sendo uma boa opção para quem deseja aumentar ou manter o peso. Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas esteja na superação da barreira mental do jejum.
Jejuns mais rápidos (<24 horas) – Os jejuns mais curtos são feitos com mais frequência.
16: 8 – Jejum diário por 16 horas. Também referido como uma janela de 8 horas. Comes todas as tuas refeições dentro de um período de 8 horas e fazes jejum nas 16 horas restantes. Geralmente, isso é feito diária ou quase diariamente. Por exemplo, podes comer todas as tuas refeições dentro do período das 11h00 da manhã e das 19h00. Geralmente, tal significa ignorar o pequeno-almoço, comendo geralmente duas ou três refeições dentro desse período de 8 horas.
20: 4 – Este tipo de jejum envolve uma janela de refeições de 4 horas e um jejum de 20 horas. Por exemplo, podes comer entre as 14h00 e as 18h00 horas, todos os dias, e fazer um jejum de 20 horas. Geralmente, tal envolveria comer uma refeição ou duas refeições menores dentro desse período.
Jejuns mais longos (> 24 horas) 24 horas – Envolve um jejum de jantar a jantar (ou almoço a almoço). Se jantas no dia 1, saltas o pequeno-almoço e o almoço do dia seguinte e jantas novamente no dia 2. Comes diariamente, mas apenas uma vez durante esse dia. Geralmente pode ser feito duas a três vezes por semana.
Jejum 5: 2 – O Dr. Michael Mosley popularizou essa variação no seu livro ‘The Fast Diet’. Este jejum envolve 5 dias de alimentação regulares e 2 dias de jejum. No entanto, nestes dois dias de jejum, é permitido comer 500 calorias em cada dia. Estas calorias podem ser consumidas a qualquer momento durante o dia – quer divididas ao longo do dia, quer como uma única refeição.
Jejuns mais prolongados (>24h) – Para jejuns com mais de 48 horas, recomendo um multivitamínico para evitar a deficiência de micronutrientes e aconselhamento/vigilância médica. Desencorajo jejuns por mais de 14 dias devido ao alto risco de síndrome de re-alimentação (re-feeding syndrome).
Alguns mitos sobre o jejum
O jejum não é uma nova moda ou um estratégia de marketing louco. Há muito tempo que existe e funciona.
#1: Não deveríamos comer a cada 3 horas? Já deves ter ouvido vários profissionais de saúde dizerem que deverias ter seis refeições por dia ou comer a cada 3 horas.
Esta ideia popular surge do critério em que o nosso corpo queima calorias quando está a processar os alimentos, dando a ideia que mais refeições sugerem maior queima de mais calorias ao longo do dia. Assim, supostamente, comer mais refeições deveria ajudar-te a perder peso.
O problema: a quantidade de calorias que queimas é proporcional ao tamanho da refeição.
Então, digerir seis refeições menores que somam até 2000 calorias queimam a mesma quantidade de energia que o processamento de duas grandes refeições de 1000 calorias cada.
Não importa se recebes as tuas calorias em 10 refeições ou em 1 refeição, vais acabar por te manter no mesmo lugar, não conquistando a perda de peso desejada.
#2: Se eu não comer por 24 horas, morro! Honestamente, acho que a barreira mental é a maior coisa que impede as pessoas de praticarem o jejum. Aqui estão algumas das razões pelas quais o jejum intermitente não é tão louco como poderás pensar:
- O jejum tem sido praticado por diversos grupos religiosos há séculos.
- Médicos observaram os benefícios para a saúde do jejum em vários estudos científicos.
- O jejum não é um tema muito ‘comercial’, uma vez que é simples e não exige o consumo de produtos alimentares ou suplementos ou medicamentos.
- Já jejuaste muitas vezes, mesmo que não o reconheças. Muito se tem estudado sobre o jejum intermitente, existindo ainda alguns artigos que se contradizem. Segundo uma visão funcional, a melhor maneira de aprenderes sobre o que realmente funciona para ti é experimentares.
Aprende a reconhecer os sinais do teu corpo e a perceber como te sentes. Mas é importante não esquecer! Se tiveres alguma doença ou disfunção hormonal é importante procurares um médico que te acompanhe em encontrar o tipo de jejum adequado e se tens alguma contra-indicação.
Bom Jejum!
Andreia de Almeida é médica especializada em anti-aging e membro da World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM) e American Academy of Anti Aging Medicine (A4M)
