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Há vitaminas especiais… e a vitamina D é uma delas! Embora todas as vitaminas sejam necessárias e fundamentais ao correcto funcionamento do nosso corpo, e também na optimização da sua saúde, a vitamina D tem ganho nos últimos anos um papel de protagonismo na possível prevenção de algumas doenças como a diabetes e o cancro, para além das suas normais funções. É actualmente a vitamina da moda.
É também a única vitamina que o nosso corpo é capaz de sintetizar bastando para tal a simples exposição solar. Mas com cuidados e não por demasiado tempo, pois em excesso o sol pode causar alterações menos boas na pele – não esqueça. Embora seja através do sol que produzimos a maior parte da vitamina D que o nosso corpo necessita, existem ainda fontes alimentares desta vitamina. Sendo uma vitamina lipossoluvel (dissolve-se em gordura) é natural que as principais fontes sejam os peixes gordos como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum, embora também esteja presente, em menores níveis, na gema do ovo e marisco.
Para quem opta por uma alimentação vegetariana, os cogumelos são a melhore fonte desta vitamina, especialmente os selvagens e expostos à luz UV
Neste caso, o tipo de vitamina D presente é a variante D2, geralmente menos absorvida que a D3, presente nas fontes de origem animal.
A dose certa
As DRI (Doses Individuais Recomendadas) são de 600 UI/dia; para quem não está exposto à luz solar as necessidades sobem para 1000 UI/dia.
Como referi, as principais fontes de vitamina D por via alimentar são os peixes gordos. Mas há diferenças significativas mesmo entre o mesmo alimento. Por exemplo, sabia que o salmão de mar (selvagem) apresenta cerca de 988 UI por porção de 100g, enquanto no salmão de aquacultura estes níveis baixam para cerca de 250 UI? Dê preferencia a alimentos de qualidade.
O atum é outra uma excelente fonte de vitamina D apresentando doses de cerca de 236 UI por cada 100g mas não esquecer que, especialmente o atum de lata, apresenta muitas vezes níveis elevados de mercúrio, pelo que se deve adequar a sua ingestão para evitar toxicidade. Ou seja, variedade alimentar e alguma exposição solar, cerca de 20-30 minutos por dia, parecem ser adequados para termos níveis bons de vitamina D.
Quais as funções desta vitamina? Faz sentido fazer suplementação?
O seu papel na regulação da fixação do cálcio nos tecidos ósseos é, sem dúvida, a função base e principal desta vitamina, mas existem outras funções directamente ligadas ao teor de vitamina D circulante – até porque funciona como hormona e regula algumas funções essenciais ao crescimento e multiplicação celular.
As suas características anti-inflamatórios e protectoras têm suscitado enorme interesse, especialmente na evolução e progressão de doenças como o cancro.
E é nesta área que cada vez mais a vitamina D se destaca, embora não exista nenhuma recomendação oficial de nenhum organismo internacional quanto às doses adequadas para esta finalidade, a prevenção do cancro.
Quando fazemos doseamento de vitamina D no sangue, recomendam-se níveis entre 50-75 nmol/L, sob a forma de 25(OH)D, que cobrem 97% das necessidades da população e, embora estes níveis estejam estabelecidos para a saúde e manutenção óssea em pessoas saudáveis, são geralmente aceites como adequados numa óptica preventiva de outras patologias.
Abaixo destes níveis pode fazer sentido a suplementação, mas sempre sob vigilância e indicação médica.
Não se automedique. Peça ajuda também ao seu nutricionista para adequar o seu plano e se tomar reforço de vitamina D lembre-se que é muito melhor absorvida quando a juntamos a uma gordura alimentar. Utilize a suplementação, se necessária, juntamente com azeite, abacate ou frutos secos. A vitamina D será melhor absorvida.
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Pedro Queiroz é o fundador das Clínicas de Nutrição do Porto e Lisboa e consultor de Nutrição. Mais do que ajudar pessoas a emagrecer o que realmente gosta é de mudar as suas vidas.
