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Há um ditado antigo que diz que devemos fazer um pequeno-almoço de rei, um almoço de príncipe e um jantar de mendigo. Que é como quem diz, o pequeno-almoço é a refeição mais importante do nosso dia alimentar. Completa, reparadora, fornecedora de energia e cheia de nutrientes essenciais, era assim considerada esta refeição.
Ao longo dos anos, os hábitos da população foram sendo alterados e, atualmente, cada pessoa adapta, muitas vezes de forma incorrecta, a sua alimentação ao seu estilo de vida, deixando de dar primazia à verdadeira importância desta refeição. Mas, afinal, como deve ser constituído o pequeno-almoço? Que nutrientes essenciais nos deve fornecer? E pessoas que fazem jejum intermitente, como devem fazer?
De facto, os hábitos alimentares de todos nós são cada vez menos rotineiros e, na grande maioria das vezes, não temos rotinas capazes de criar consistência nas refeições. Mas há regras que, de facto, devemos incentivar, refeições de que não devemos abdicar e, mais que tudo, preservar e incrementar ao máximo a nossa saúde, acrescentando vida aos nossos anos.
A importância de um (bom) pequeno-almoço
Esta saúde começa também na escolha dos alimentos e na sua ingestão às horas correctas e de forma balanceada. O pequeno-almoço não deve ser uma rotina enfadonha, mas sim um ritual prático, saboroso, diversificado e fornecedor da energia e nutrientes para começar e aproveitar melhor o nosso dia de forma saudável.
Claro que há fases onde esta importância é redobrada, como acontece na infância, adolescência, maternidade e também em desportistas. Mas sabemos que na fase adulta, e na passagem da menopausa, a correta escolha alimentar nesta refeição ajudará a compor e a acrescentar saúde e vitalidade.
Sugiro sempre começar o dia com um bom copo de água, capaz de re-hidratar o nosso corpo das perdas de líquidos que ocorrem durante a noite por via da respiração e transpiração. No verão é ainda mais importante este detalhe. Pode ser em chá, infusão ou água simples. O importante será hidratar.
A fruta matinal é também um excelente hábito. Fornecedora de vitaminas, minerais e fibras, a fruta deve ser variada e da época. Prefiro sempre a fruta na versão original e não em sumos, onde muitas vezes eliminamos as fibras, ficando os açúcares mais disponíveis e levando a picos de glicémia menos saudáveis.
Uma fonte de cereais para fornecer energia é também recomendada. Seja sob a forma de flocos de aveia, tostas ou até pão, estes alimentos devem também estar representados e sugiro sempre a variedade dos mesmos, de forma a não saturar o organismo e tornar a diversidade alimentar um princípio da nossa alimentação saudável.
Em fases de crescimento, maternidade ou menopausa, uma boa fonte de cálcio deve também estar presente. Os iogurtes ou o kefir são as minhas escolhas de eleição, mas há pessoas que preferem o leite ou bebidas vegetais, que poderão também ser incluídos de forma a variar os nutrientes.
Outra tendência são os ovos, especialmente as claras do ovo, que podem também fornecer proteína para ganho muscular, no caso de atletas, mas convém equilibrar com as restantes refeições do dia.
Como gerir o pequeno-almoço para quem faz jejum intermitente?
Uma última nota para quem faz jejum intermitente e muitas vezes abdica do pequeno-almoço para cumprir as 14, 16 ou eventualmente mais horas de jejum. Lembrar nestes casos a real importância de um acompanhamento nutricional para evitar deslizes alimentares, quebras de energia e prejudicar muitas vezes de forma permanente a saúde individual. Procure sempre ajuda especializada para iniciar alguma alteração alimentar.
Para a sua saúde, escolha alimentos que lhe façam bem! Comece o dia com este propósito e torne o pequeno-almoço uma refeição prazerosa, na companhia da família ou pessoas de que mais gosta, juntando o útil ao agradável. Faça desta refeição o incentivo para que possa ser mais saudável, começando bem o dia!
Pedro Queiroz é o fundador das Clínicas de Nutrição do Porto e Lisboa e consultor de Nutrição. Mais do que ajudar pessoas a emagrecer, do que ele realmente gosta é de mudar as suas vidas.
