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O calor faz-nos querer beber bebidas mais refrescantes e comer pratos mais simples e leves. E quando assim é, recorremos a receitas muito clássicas desta época: as saladas de verão. Para além de serem receitas muito variadas, onde podemos escolher os ingredientes ao nosso gosto, as saladas são o maior aliado na preparação de refeições simples, rápidas e fáceis de levar para o trabalho, para a praia ou até para um piquenique.
A nutricionista Lillian Barros revelou à Miranda os ingredientes que não podem faltar nas saladas de verão e nós já estamos ansiosas para vestir o avental e pôr ‘mãos à obra’. Tome nota e partilhe a sua receita connosco!
Folhas:
- Alface, rúcula, espinafres, canónigos, acelgas, agrião…
“São hortícolas com baixíssimo valor energético, o que permite conceder volume ao prato sem acrescentar muitas calorias. Numa perda de peso, devem ser a base da salada”.
Vegetais:
- Zoodles (curgete espiralizada), “arroz” de couve-flor, beterraba, pepino, cenoura, tomate, rebentos de soja, couve roxa ou um mix.
“São uma forma de preencher a salada de cor, sabor e nutrientes, sem acrescentar praticamente calorias nenhumas”.
Fonte proteica:
- Frango desfiado, camarão, lascas de bacalhau, atum, ovo, tofu, mozzarella light ou leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas).
“É fundamental existir uma fonte proteica para preservarmos a nossa massa muscular e promovermos a sensação de saciedade”.
Hidrato de carbono:
- Leguminosas, quinoa, arroz integral, massa integral, batata ou batata doce, cuscuz de milho, trigo sarraceno, bulgur, milho…
“Embora não seja obrigatório incluir, pode fazer todo o sentido dependendo dos objetivos nutricionais. Devem ser escolhidas fontes de hidratos de absorção lenta, para que a saciedade se prolongue por mais tempo”.
Molho:
- Queijo creme light, pesto, húmus, abacate triturado, molho de azeite e limão ou vinagre balsâmico e limão.
“Essencial para unir os sabores. Não deve ser adicionada mais do que 1 colher de sopa de gordura, já que esta é extremamente calórica e pode tornar a salada bem mais calórica do que um prato tradicional”.
Topping:
- 1 c. de chá de sementes ou frutos secos
“Para conferir um elemento crocante. Deve ser sempre utilizado de forma moderada (por ex.:1 c. de sobremesa), uma vez que são ingredientes ricos em gordura e, por esse motivo, com elevado valor calórico associado”.
